Costuma-se dizer que somos o que comemos. Portanto, para viver uma vida longa e com saúde perfeita, vale a pena dar uma olhada em seus hábitos alimentares. Além disso, algumas dietas - comprovadas ao longo dos anos - evitam muitas doenças e, como resultado, vivem muito mais. Selecionamos 5 desses modelos nutricionais.
Uma receita para longevidade? Atividade física, evitar situações estressantes, disposição alegre, eliminação de estimulantes (principalmente fumar) e finalmente - provavelmente o mais importante - uma dieta adequada. Os habitantes do sul da Europa, assim como o Japão - um país famoso por seu número recorde de centenários, sabem disso.
dieta mediterrânea
Segundo os especialistas da Harvard School of Public Health, seguindo a dieta mediterrânea (evitando fumar e praticar atividade física), você pode evitar até 80% das doenças cardiovasculares, 70% dos ataques cardíacos e até 90% do diabetes tipo 2.
Portanto, a dieta mediterrânea é considerada uma das melhores e mais saudáveis do mundo - também ajuda a prolongar a vida. E o que exatamente é esse tipo de nutrição? É difícil descrever uma dieta mediterrânea, pois ela difere ligeiramente de um país para outro e de uma região para outra.
Os hábitos alimentares de italianos, espanhóis e gregos são os mais indicados. No entanto, elementos da dieta descrita também podem ser encontrados na Croácia, em outros países dos Balcãs e na Turquia.
Em primeiro lugar, a dieta do sul da Europa é baseada em produtos locais frescos e o mínimo possível de alimentos processados. Há frutas e vegetais em cada refeição, pouca carne vermelha e mais peixes e frutos do mar.
O azeite de oliva é um componente importante da dieta mediterrânea, e ervas frescas também são importantes (por exemplo, manjericão, orégano, sálvia, hortelã, tomilho). Os habitantes do sul não poupam nozes (nozes, pinhões, amêndoas) e grãos inteiros, além do vinho tinto.
Claro, você deve comê-los em quantidades moderadas e de preferência com uma refeição. A dieta também se ajusta a um estilo de vida específico, que se baseia na celebração longa, lenta e alegre de refeições saborosas.
Dieta de Okinawa
A ilha japonesa de Okinawa é famosa pela longevidade de seus habitantes. Em nenhum outro lugar do mundo encontraremos tantos centenários. Não é de admirar que o modo de vida local e, acima de tudo, os hábitos alimentares tenham sido examinados. E aqui foi possível encontrar o segredo da saúde longa, pois a dieta de Okinawa é extremamente benéfica para o corpo. Em que se baseia?
Principalmente baseado em produtos vegetais (cerca de 4/5 no menu). Quanto à proteína animal, esta é dominada por peixes e frutos do mar. Os okinawanos comem pouco pão, mas mais produtos sem glúten - principalmente arroz e produtos relacionados (por exemplo, macarrão de arroz).
Outros ingredientes essenciais da dieta de Okinawa são soja e produtos à base de soja (tofu!), Muitas frutas, especiarias, chá verde e alimentos ricos em magnésio (incluindo legumes, batata-doce, gergelim).
Os residentes de Okinawa também não reclamam da deficiência de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que vêm principalmente de peixes gordurosos e óleo de colza. À própria alimentação, vale agregar um estilo de vida de acordo com a filosofia ikigai, como disposição alegre, atividade física, contato frequente com a natureza, vida sem pressa e alimentação em pequenas quantidades.
A dieta DASH
Uma das dietas mais saudáveis do mundo, mas fácil de usar e não significa muitos sacrifícios. Seu objetivo é reduzir o risco de hipertensão e outras doenças cardiovasculares, além de diabetes. A dieta DASH tem um acrônimo para "abordagens dietéticas para parar a hipertensão", que são planos de dieta para proteger contra a hipertensão. E quais são seus princípios básicos? Em primeiro lugar, com o mínimo de sal possível, produtos processados e abandonando o álcool e o fumo.A dieta DASH diária deve incluir:
- 6-8 porções de produtos de grãos inteiros (uma porção é respectivamente: uma fatia de pão, meia xícara de sêmolas cozidas, arroz, massa de grãos inteiros);
- 4-5 porções de vegetais e frutas (por exemplo, abacate, berinjela, abóbora, abobrinha, ervilhas, batatas, tomates, bananas, damascos, peras, maçãs, framboesas, groselhas, ameixas);
- 2-3 porções de produtos lácteos magros (por exemplo, kefir, iogurte, queijo cottage magro, queijo magro);
- 2-3 porções de carne magra ou peixe e frutos do mar (uma porção custa cerca de 90 g);
- 2 porções de óleos - de preferência vegetais (1 colher de chá cada).
Durante a semana, devemos comer 4-5 porções de nozes e sementes - entre outros, amêndoas, nozes, sementes e também, por exemplo, lentilhas. Na verdade, não precisamos desistir inteiramente dos doces, o que é uma boa notícia. Mas vamos limitar seu consumo a 5 pequenas porções por semana (um cubo de chocolate, uma colher de sopa de mel, meia xícara de geleia).
Dieta MIND
Outra sigla em nossa lista - desta vez é sobre boa eficiência do cérebro e do sistema nervoso, portanto, um risco muito menor de desenvolver, por exemplo, a doença de Alzheimer.
MIND em seu nome vem de "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", e a criadora dessa dieta é Martha Claire Morris (epidemiologista do Rush University Medical Center em Chicago).
A dieta MIND usa os princípios da dieta mediterrânea e a dieta DASH descrita acima, escolhendo a partir de suas suposições principalmente o que tem um efeito positivo sobre o bem-estar do cérebro humano.
Então, o que podemos encontrar na dieta MIND? Vegetais verdes como espinafre, brócolis e alface (de preferência 3 porções por dia) desempenham um papel importante. Existem também outros vegetais (1 porção por dia), nozes (5 vezes por semana), frutas vermelhas (pelo menos 2 porções por semana), grãos inteiros (pelo menos 3 porções por dia) e legumes (pelo menos 3 porções por semana) .
Você deve beber uma taça de vinho tinto uma vez por dia, e o azeite é a gordura básica no preparo dos alimentos. Para carnes e peixes, recomenda-se 2 porções de aves por semana e pelo menos 1 peixe (de preferência gorduroso).
Dieta Flexitariana
O nome da dieta é um cruzamento entre a dieta inglesa "flexível" e a vegetariana. Portanto, temos uma dieta flexível baseada nos princípios do vegetarianismo.
O que isso significa na prática? Não abandonamos totalmente a carne, mas comemos principalmente produtos vegetais. Existem vários grupos de alimentos dentro do flexitarismo: os chamados carne nova (tofu, feijão, lentilha, ervilha, sementes, nozes, ovos), vegetais e frutas, grãos inteiros, laticínios e especiarias e adoçantes naturais.
Uma dieta flexível reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes, e permite que você perca alguma gordura desnecessária. Além disso, é uma boa escolha para pessoas que gostariam de mudar para o vegetarianismo, mas preferem não desistir totalmente da carne (portanto, o flexitarismo às vezes é chamado de semivegetarianismo).
É também um benefício significativo para o corpo, porque fornece nutrientes que só podem ser encontrados na carne (como a vitamina B12, sem falar nos valiosos ácidos graxos ômega-3 de peixes gordos do mar).
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