Articulações saudáveis e ossos fortes são responsáveis pela mobilidade até a velhice. Enquanto cuidarmos de nós mesmos, a velhice virá depois e mostrará um rosto mais gentil. Veja como cuidar de suas articulações para que não causem problemas de saúde pelo maior tempo possível.
Depende muito da condição das articulações, ossos e músculos, seja você um homem de 40 ou 70 anos de idade. O processo de envelhecimento pode ser tão lento que não o priva de boa forma física. É principalmente a atividade física que o retarda.
O exercício moderado protege as articulações
O envelhecimento fisiológico das articulações é baseado principalmente na abrasão das cartilagens, redução da produção de líquido sinovial e alterações em sua composição. O processo de degeneração é acelerado pela superexploração. O trabalho físico pesado e os esportes competitivos levam a sobrecargas e microlesões que se acumulam ao longo dos anos. Eles resultam em desgaste excessivo da cartilagem e alterações degenerativas. Por outro lado, a atividade física moderada, mas regular, retarda o envelhecimento, pois aumenta a secreção do líquido sinovial que nutre a cartilagem, melhora também o suprimento sanguíneo para os tecidos periarticulares e fortalece os músculos que estabilizam as articulações.
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Exercícios de alívio do estresse para articulações saudáveis
O exercício é importante porque a tensão muscular devido à sobrecarga ou estresse piora o suprimento de sangue para todo o aparelho motor.
- Exercícios para os músculos do pescoço. Incline a cabeça para a frente, para trás e para os lados várias vezes ao dia.
- Exercícios para os músculos do peito e ombros. Fique um pouco montado. Levante os braços retos até a altura dos ombros e, em seguida, incline-se para trás com força. Em seguida, estique o braço na frente do corpo até o nível do peito. Com a outra mão, pressione-o contra seu corpo. Repita o exercício por outro lado.
- Exercícios para a musculatura do quadril e das pernas. Deite de costas. Traga um joelho até o peito, às vezes com as mãos. Em seguida, apoiado no joelho (apoie-se nos antebraços), levante alternadamente uma perna e a outra de cada vez, esticando-a ao mesmo tempo.
O movimento estimula as células de renovação óssea
Ao longo de nossas vidas, dois processos opostos acontecem nelas: a formação e o desaparecimento das células ósseas. Enquanto eles se equilibram, os ossos são fortes. Mas por volta dos quarenta, o processo de decadência começa a prevalecer. Isso pode ser sem consequências se a perda de massa óssea for de 0,5-1%. anualmente. Se for maior, a osteoporose se desenvolve, o que faz com que os ossos se tornem quebradiços. Determinantes genéticos, alterações hormonais durante a menopausa, alimentação inadequada e estilo de vida sedentário contribuem para o desenvolvimento da doença. O movimento estimula as células osteogênicas e evita a perda óssea excessiva, ou seja, a osteoporose, causando fraturas ósseas. Nem todos são dolorosos. As fraturas por compressão das vértebras da coluna frequentemente não são sentidas, mas resultam em uma curvatura das costas, dando à figura uma aparência senil e dores crônicas no pescoço e nas costas. A atividade física também é essencial para os músculos. Seu peso e força são reduzidos quando são subutilizados.
As articulações são particularmente sensíveis à sobrecarga
O aparelho de movimento não gosta deles porque o danificam e o usam excessivamente. As causas da sobrecarga são principalmente muito esforço físico, manutenção do corpo por um longo período na mesma posição e carregar pesos. Eles também são causados por sobrepeso e obesidade, que afetam as articulações da parte inferior do corpo de forma particularmente forte.
Os joelhos têm de suportar uma carga 5 a 10 vezes maior do que nós mesmos pesamos, então cada quilo a mais é um grande problema para eles. E se houver 10 libras ou mais? Não só as articulações dos joelhos, mas também as do quadril envelhecem prematuramente, surgem alterações degenerativas que também afetam os tecidos e músculos periarticulares.
Manter o peso corporal normal é, portanto, um elemento importante na prevenção de doenças do aparelho locomotor.Perder apenas 5 kg pode reduzir o risco de osteoartrite em até 50%. mais de 10 anos.
No entanto, não vamos exagerar na perda de peso, porque estar abaixo do peso não é bom para os ossos - promove a osteoporose.
Boa dieta para articulações e músculos
O aparelho de movimento é adversamente afetado pelos ácidos graxos saturados contidos nas gorduras de origem animal. No entanto, é bem influenciado por ácidos graxos ômega-3 insaturados (peixes gordos do mar, nozes, bem como óleo de colza e linhaça) e ômega-6 (amêndoas, óleos).
Frutas e vegetais também são importantes porque contêm antioxidantes que neutralizam os radicais livres que causam danos aos tecidos.
A coenzima Q10 também funciona positivamente. Recentemente, foi relatado que ele inibe a progressão de uma doença degenerativa. É encontrada principalmente em vísceras, especialmente fígados de galinha. Há pouco em produtos vegetais (abacate, brócolis, couve-flor).
Por sua vez, os mais importantes para os ossos são o cálcio, uma boa fonte do qual é o leite e seus derivados, e a vitamina D, que aumenta a absorção dos alimentos. A vitamina D é formada na pele sob a influência da luz solar, portanto, nos períodos do outono à primavera, quando há pouca luz solar, deve ser ingerida na forma de suplementos.
Os músculos precisam de proteínas (peixes, carnes, laticínios, legumes). Sua deficiência faz com que desapareçam.
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