INSÔNIA na gravidez - de onde vem e como lidar com ela

A insônia no terceiro trimestre da gravidez é uma doença comum das futuras mães. Sua coluna dói, um estômago grande torna difícil respirar e mudar de posição, e também há idas frequentes ao banheiro e cólicas dolorosas na panturrilha. Como dormir bem nessas condições?

Quatro da manhã. Você se levantou para fazer xixi e não conseguiu dormir por 40 minutos. Você está atormentado por pensamentos sobre a próxima entrega. Você sai da cama, fica vagando pela casa, não sabe o que fazer de si mesmo. Seu amado está roncando gostoso. Você fica perto da janela e tem a impressão de que toda a cidade, o mundo todo está dormindo, só você fica sozinho com sua ansiedade, impotente diante da insônia. Você não está sozinho. A maioria (70–90%) das futuras mães têm problemas de sono no terceiro trimestre. É um triste paradoxo que, justamente quando o descanso é tão necessário, o sono não venha.

Ouça e aprenda maneiras eficazes de dormir durante a gravidez. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas.

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De onde vem a insônia na gravidez?

Uma razão psicológica importante é o medo mencionado. Quanto mais você se aproxima da solução, mais você pensa em como será, tem medo de que tudo dê certo e de que você vá bem. É compreensível, especialmente se for sua primeira gravidez. No entanto, esses pensamentos - especialmente a obsessão noturna - são eficazes para impedir o sono. Outra causa de problema é o desconforto de uma gravidez avançada. Nos últimos 2-3 meses, o útero está tão dilatado que é simplesmente desconfortável na cama. É difícil dormir bem quando a barriga é grande como uma bola de praia, mas pesa tanto quanto uma bola de medicina! Cada mudança de posição requer um exercício realmente bom (a menos que você tenha um guindaste no quarto).

Importante

Truques para esvaziar melhor a bexiga para que você não consiga acordar com frequência

Ao sentar no vaso sanitário, incline a pelve um pouco para trás para aliviar a pressão do útero na bexiga.
Levante suavemente sua própria barriga com as mãos.

Além disso, uma barriga grande faz sua coluna suportar cada vez mais peso e começa a protestar um pouco, o que se manifesta em dores nas costas. Além disso, como o útero dilatado exerce pressão sobre a bexiga, você precisa ir ao banheiro com mais frequência. Cãibras noturnas nas panturrilhas também são características do terceiro trimestre. Sua causa não está totalmente estabelecida. Presume-se que sejam causados por deficiências de cálcio ou magnésio, pressão uterina em certos nervos ou diminuição da circulação. Se você acrescentar a isso várias indisposições individuais (dores de cabeça, puxões na virilha etc.), pode acabar sendo quase um milagre dormir a noite inteira no final da gravidez. E ainda assim você tem que dormir. Agora você precisa de pelo menos 8 a 10 horas de sono. Portanto, faça o que puder para fazê-lo gozar.

Insônia na gravidez - antes de ir para a cama

Vários fatores afetam a rapidez com que você adormece e a qualidade do seu sono. Para ter uma boa noite de sono, você precisa pensar nisso com antecedência, não apenas quando for para a cama. Em que prestar atenção para ajudar o corpo a se preparar para o descanso noturno?

Dieta para insônia na gravidez

Coma sua última refeição 2-3 horas antes de deitar. Deve ser um jantar de fácil digestão - o máximo de proteínas e carboidratos e o mínimo de gordura possível. Produtos ricos em proteínas (leite, queijo, sorvete, peixe, aves) fornecerão triptofano - é um aminoácido que aumenta o nível de serotonina, o que permite que você relaxe e durma bem. Os carboidratos têm um efeito semelhante, por exemplo, no pão, arroz, milho, macarrão, aveia. Não beba chá ou Coca-Cola à noite porque contém cafeína estimulante. Um chá de ervas com efeito relaxante, como camomila ou erva-cidreira, fará bem a você, e ainda melhor - uma decocção de lavanda. O remédio caseiro tradicional para a insônia é o leite morno. Ele funciona quase como um valium - ele o acalma e o faz dormir - porque o aquecimento do leite acelera a liberação de triptofano. Além disso, lembre-se do magnésio, que é essencial para uma boa noite de sono, e sua deficiência causa cólicas. O magnésio está nas nozes, soja, trigo sarraceno, bananas.

Um banho relaxante

Depois do jantar, é hora de um banho relaxante. Despeje a infusão em uma banheira com água morna ou morna ou coloque um saco de linho com ervas, por exemplo, lavanda, flor de tília ou camomila, ou adicione algumas gotas de óleo aromático - lavanda, néroli ou bergamota. Despeje óleo de lavanda ou neroli na lareira de aromaterapia. Acenda uma vela, feche os olhos, ligue o seu disco favorito, entregue-se aos seus sonhos ... Assim você vai se acalmar, relaxar o corpo e a mente.

quarto

Ventile o quarto antes de ir para a cama, certifique-se de que não esteja muito quente (máximo de 20 ° C) ou seco (um umidificador é recomendado). A cama deve ter um colchão confortável e relativamente firme (muito mole causa flexão adicional da coluna) e um travesseiro não muito grosso - deve preencher a distância entre o rosto e o colchão (faz com que as vértebras cervicais fiquem tensas). Durma em lençóis de algodão, sob edredons não muito grossos, para não aquecerem muito.

Exercício de respiração

Ao se deitar na cama, coloque os braços ao lado do corpo e respire naturalmente, de forma constante, contando até 10. Concentre-se apenas nisso, sem pensar em mais nada. Ao expirar, tente relaxar os músculos de todo o corpo o máximo possível. Este exercício simples é eficaz para relaxar e ajudá-lo a dormir.

Faça necessariamente

Quando você tem cãibras na panturrilha

Estenda a perna na altura do joelho, dobrando-a lentamente nas articulações do tornozelo e dos dedos dos pés, depois levante o pé (como se quisesse aproximá-lo do nariz) enquanto alonga os músculos da panturrilha.
A massagem ou o aquecimento local das pernas também trazem alívio.

Posição confortável

É uma das condições básicas para adormecer. Infelizmente, não é tão fácil agora, especialmente porque sua escolha é limitada. Por exemplo, dormir de bruços não é mais possível - só será possível após o parto. Por volta do 6º mês de gravidez, também deve-se evitar deitar de costas, pois assim o útero comprime os principais vasos sanguíneos, o que causa piora na circulação sanguínea e, como consequência, dificuldades respiratórias, tonturas ou até hipóxia do bebê. Você só pode dormir de costas, semi-sentado, com um travesseiro ou alguns travesseiros embaixo das costas (também é aconselhável se você tiver azia). É melhor dormir de lado, especialmente à esquerda, porque deitar à direita - semelhante à posição supina, mas em menor grau - tem um efeito negativo na circulação sanguínea.

Travesseiros

Eles são indispensáveis agora. Quanto mais melhor. Quando você quiser se deitar de costas, apoie a cabeça e o tronco com eles e, além disso, coloque um pequeno travesseiro sob a nádega direita para dormir ligeiramente inclinado para o lado esquerdo. Na posição lateral, coloque um travesseiro sob o estômago, outro sob as costas e o terceiro entre os joelhos dobrados (você pode comprar um travesseiro longo especial na Internet que desempenhe essas três funções). Algumas mulheres ainda colocam um travesseiro sob os pés. Você vai parecer uma princesa na ervilha, mas se isso te ajuda a dormir, por que não tentar?